BERAU POST - Pasca Lebaran biasanya menjadi momen yang cukup rawan. Hal ini terjadi karena berbagai penyakit seperti kolesterol, diabetes, sampai hipertensi mulai mengintai.
Beberapa penyakit mematikan seperti hipertensi sering disebut-disebut sebagai the silent killer yang mampu mengancam nyawa manusia.
Salah satu faktor utama yang meningkatkan resiko nya adalah pola makan yang tidak sehat.
Saat ini ada berbagai cara menurunkan tekanan darah, termasuk salah satunya yang paling direkomendasikan dari Kementerian Kesehatan adalah menerapkan diet atau pengaturan pola makan.
Diet untuk hipertensi ini dijuluki sebagai DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Diet DASH menekankan pada prinsip mengatur pola makan kembali pada pola konsumsi makanan dengan memilih secara bijak, asupan yang lebih sehat, sehingga tubuh anda tetap ideal dan tidak terkena risiko hipertensi.
Merujuk pada laman /keslan.kemkes.go.id berikut tatacara melakukan diet DASH untuk menurunkan tingkat hipertens atau tekanan darah di dalam tubuh anda.
1. Hitung kebutuhan energi Anda
Langkah awal dari melakukan diet DASH ini adalah dengan menghitung kebutuhan gizi dan energi dari makanan yang dikonsumsi.
Tujuannya untuk mengetahui kebutuhan asupan pada setiap individu, supaya tubuh mendapat asupan yang cukup dan mampu mencegah hipertensi pada tubuh.
2. Batasi konsumsi makanan
Diet DASH menekankan pada pembatasan konsumsi natrium atau garam, sebanyak 1.500 gr per hari atau maksimal sekitar satu sendok makan.
Diet DASH mendorong Anda memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi kalium (4.700 gr per hari), kalsium (lebih 800 gr per hari), dan serat (4-5 porsi per hari), yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan dapat menurunkan tekanan darah.
3. Kurangi takaran
Selain membatasi natrium, diet DASH juga menganjurkan pengurangan porsi serta jenis bahan makanan tertentu, agar kesehatan tubuh Anda lebih terjaga. Beberapa yang perlu dibatasi antara lain sebagai berikut:
Kurangi konsumsi gula dan pemanis buatan dengan porsi aman 4 sendok makan perhari atau 54 gr. Batasi makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh dengan maksimal konsumsi 72 gr per hari.
4. Pilih makanan yang dianjurkan untuk diet DASH
Beberapa bahan makanan yang mampu menurunkan tingkat hipertensi di dalam tubuh antara lain nasi merah, talas, kentang, singkong, oats, sereal, dangan gandum utuh, mentega tanpa garam, minyak kelapa sawit.
Daging unggas tanpa kulit, ikan, dan telur , kacang-kacangan, sayur, buah, air mineral, susu rendah lemak, jus buah, teh , bumbu segar, rempah-rempah, dan garam dapur dengan jumlah terbatas.
Adapun tips diet DASH menurut kemenkes adalah dengan cara mengkonsumsi gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari), mengganti nasi putih dengan nasi beras merah.
Pilih pasta dari gandum utuh, mengganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega, serta memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.
5. Hindari makanan-makanan berikut
Selain itu, kementerian kesehatan juga menghimbau untuk membatasi makanan-makanan yang tinggi natrium, terlalu manis, dan berpengawet.
Beberapa olahan makanan yang dianjurkan untuk dikurangi konsumsinya antara lain nasi uduk, biskuit tinggi natrium, kue manis dan asin, mentega, margarin, mayonnaise, kacang-kacangan yang diawetkan dengan garam.
Lalu buah dan sayur kaleng, manisan dan asinan, minuman kemasan berpengawet, susu full cream, minuman beralkohol, kecap, saus, vetsin, bumbu instan, daging merah dengan lemak, sosis, ikan kaleng, ikan asap, jeroan, nugget, kornet, serta olahan daging dengan natrium. (jpg/smi)