BerauPost - Kolesterol tinggi sering kali muncul tanpa gejala yang jelas, baru terdeteksi saat pemeriksaan lab.
Padahal, jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Untungnya, kamu bisa mulai mengatur ulang gaya hidup tanpa menunggu "alarm" dari tubuh berbunyi.
Dilansir dari Healthline, berikut adalah cara-cara mengatasi kolesterol tinggi yang terbukti secara ilmiah.
Mulai dari kebiasaan harian, pilihan makanan, hingga rekomendasi suplemen, semua bisa dilakukan dengan langkah kecil namun berdampak besar.
1. Rutin Olahraga Itu Kunci
Buat kamu yang belum biasa gerak, olahraga mungkin terasa berat. Tapi percayalah, aktivitas fisik adalah senjata ampuh untuk membantu turunkan kolesterol.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang tiap minggu. Contohnya? Jalan cepat keliling komplek, berkebun, atau senam air.
Studi tahun 2016 juga menunjukkan, orang dengan kelebihan berat badan yang berhasil menurunkan 5-10 persen dari berat badannya.
Mengalami perbaikan signifikan pada kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Bahkan, olahraga ringan tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
2. Berhenti Merokok
Selain merusak paru-paru, merokok juga memperburuk kadar kolesterol. Studi tahun 2018 membuktikan bahwa perokok memiliki peluang 60 persen.
lebih tinggi untuk mengalami kadar HDL rendah (kolesterol baik), serta peningkatan risiko kolesterol total dan trigliserida tinggi.
Berhenti merokok dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara drastis, meskipun dampaknya bisa tetap terasa hingga 5 tahun setelah berhenti. Semakin cepat berhenti, semakin besar efek positifnya.
3. Batasi Konsumsi Alkohol
Minum alkohol boleh-boleh aja, namun jangan berlebihan. CDC menyarankan batas aman: satu gelas per hari untuk perempuan, dua gelas untuk laki-laki.
Studi 2020 menunjukkan bahwa peminum berat cenderung punya tekanan darah tinggi, kadar LDL tinggi, dan risiko penyakit jantung yang lebih besar.
Menariknya, peminum wine eksklusif cenderung punya kesehatan jantung lebih baik dibanding yang suka bir. Tapi tetap ya, AHA tidak merekomendasikan kamu mulai minum alkohol demi manfaat kesehatan.
4. Batasi Lemak Jahat
Lemak jenuh dan lemak trans jadi biang kerok naiknya kolesterol jahat (LDL). AHA menyarankan untuk kurangi konsumsi lemak.
Perbanyak makanan seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
Diet nabati juga disebut efektif bantu turunkan kolesterol. Contohnya, pola makan vegetarian seperti Portfolio Diet bisa jadi opsi.
Ganti daging berlemak tinggi dengan protein nabati supaya jantung tetap sehat tanpa bantuan obat.
5. Masak Sendiri Lebih Aman
Makanan dari restoran cenderung mengandung banyak lemak jenuh dan gula. Jika kamu masak sendiri, kamu bisa mengontrol bahan dan cara memasaknya.
Misalnya, pilih daging tanpa lemak, buang kulit ayam sebelum dimasak, dan hindari menggoreng—lebih baik dipanggang atau direbus.
Penelitian 2020 menunjukkan, mengganti gula (seperti fruktosa dan sukrosa) dengan karbohidrat kompleks bisa bantu turunkan LDL. Jadi, jangan remehkan kekuatan dapur rumah sendiri.
6. Coba Tambahkan Alpukat di Menu Harian
Alpukat bukan hanya enak, tapi juga bisa membantu menurunkan kolesterol. Studi tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi satu alpukat per hari bisa memberikan penurunan kecil namun signifikan pada kolesterol total dan LDL.
7. Serat Larut Teman Baik Kolesterol
Serat larut bisa membantu turunkan LDL. Kamu bisa menemukan serat ini di makanan seperti oats, kacang-kacangan, kacang polong, buah, dan sayur. Selain bantu kolesterol, serat juga membuat kenyang lebih lama, cocok untuk menjaga berat badan.
8. Suplemen & Obat Bisa Jadi Pilihan Tambahan
Jika gaya hidup sehat belum cukup, dokter mungkin akan menyarankan suplemen atau obat. Beberapa yang terbukti membantu meliputi:
- Statin: Obat paling umum untuk turunkan LDL. Efektif banget untuk cegah serangan jantung dan stroke.
- Obat non-statin: Contohnya penghambat penyerapan kolesterol, pengikat asam empedu, dan PCSK9 inhibitor. Biasanya diresepkan kalau statin saja belum cukup.
- Psyllium: Suplemen serat dari kulit biji Plantago ovata, bisa turunkan LDL sampai 24%.
- Minyak Ikan: Omega-3 dalam fish oil bantu naikkan HDL dan turunkan trigliserida.
- CoQ10: Antioksidan yang bisa bantu naikkan HDL dan turunkan kolesterol total.
- Sterol Nabati: Waks alami dari tanaman yang bisa bantu blok penyerapan kolesterol di usus.
- Niacin (Vitamin B3): Bisa bantu tingkatkan HDL, tapi efek sampingnya lumayan, jadi harus konsultasi dulu.
- Fenugreek (Kelabat): Rempah yang biasa dipakai di masakan India. Studi menunjukkan potensi menurunkan kolesterol, tapi masih butuh riset lanjutan. (jpg/smi)
Editor : Nurismi