BerauPost - Vitamin B sebenarnya bukan cuma satu, melainkan terdiri dari delapan jenis berbeda, yang semuanya punya peran penting dalam menjaga fungsi tubuh.
Vitamin B bekerja sama dalam mengubah makanan menjadi energi, menjaga kesehatan kulit, otak, dan bahkan pembentukan sel darah.
Kalau kamu ingin tubuh tetap bertenaga, pikiran fokus, dan metabolisme lancar, maka memenuhi kebutuhan vitamin B adalah langkah awal yang penting.
Nah, dikutip dari Medical News Today, mari kita bahas satu per satu jenis vitamin B, fungsinya, sumber makanannya, hingga tanda-tanda kekurangannya.
Apa Itu Vitamin B?
Vitamin B adalah kelompok vitamin yang larut dalam air dan tidak bisa disimpan lama dalam tubuh. Karena itu, kita perlu mengonsumsinya secara rutin lewat makanan atau suplemen.
Berikut ini delapan jenis vitamin B yang termasuk dalam vitamin B kompleks:
B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin), B5 (Asam pantotenat), B6 (Piridoksin), B7 (Biotin), B9 (Folat), B12 (Kobalamin)
Setiap jenis vitamin B punya peran masing-masing, tapi semuanya saling mendukung untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kebutuhan Harian Vitamin B
Setiap orang butuh asupan vitamin B yang cukup setiap hari. Berikut ini kebutuhan harian rata-rata berdasarkan anjuran Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA):
Jenis-Jenis Vitamin B dan Fungsinya
1. Tiamin (Vitamin B1)
Membantu mengubah gula menjadi energi dan mendukung fungsi jantung, otak, dan sistem saraf.
Sumber: daging babi, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan nasi yang diperkaya.
Gejala kekurangan: berat badan turun, mudah lupa, mati rasa di tangan/kaki, dan gangguan refleks.
2. Riboflavin (Vitamin B2)
Berperan dalam produksi energi dan membantu tubuh memecah lemak serta mengaktifkan vitamin B lainnya.
Sumber: susu, yogurt, hati, sereal, jamur, dan almond.
Gejala kekurangan: bibir pecah-pecah, kulit kemerahan, rambut rontok, dan mata gatal.
3. Niasin (Vitamin B3)
Membantu ratusan reaksi enzim dalam tubuh, dari metabolisme hingga perbaikan DNA.
Sumber: daging ayam, ikan, kacang, dan biji-bijian yang diperkaya.
Gejala kekurangan: kulit kasar, lidah merah cerah, gangguan pencernaan, hingga depresi.
4. Asam Pantotenat (Vitamin B5)
Berperan dalam pembentukan lemak dan hormon, serta penting untuk energi.
Sumber: hati, jamur, alpukat, biji bunga matahari, dan ayam.
Gejala kekurangan: lelah, kesemutan, sakit kepala, dan gangguan tidur.
5. Vitamin B6 (Piridoksin)
Diperlukan untuk metabolisme protein dan pembentukan neurotransmitter.
Sumber: kacang arab, tuna, salmon, daging ayam, kentang, dan sereal.
Gejala kekurangan: anemia, gangguan suasana hati, imunitas lemah, dan kulit bersisik.
6. Biotin (Vitamin B7)
Biasa dipromosikan untuk kesehatan rambut dan kuku, meski buktinya belum cukup kuat.
Sumber: hati, telur, salmon, biji bunga matahari, dan daging sapi.
Gejala kekurangan: rambut rontok, ruam di wajah, kuku rapuh, dan kelelahan.
7. Folat (Vitamin B9)
Penting untuk pembentukan DNA dan sangat krusial selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf.
Sumber: sayuran hijau gelap, alpukat, jeruk, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya.
Gejala kekurangan: lemah, lidah sakit, rambut rontok, dan mudah marah.
8. Vitamin B12 (Kobalamin)
Mendukung pembentukan sel darah merah dan fungsi otak.
Sumber: kerang, hati, daging sapi, ikan, dan produk susu.
Gejala kekurangan: kelelahan, kesemutan, kehilangan nafsu makan, hingga masalah memori.
Suplemen Vitamin B: Perlu atau Tidak?
Sebagian besar orang bisa mendapatkan cukup vitamin B dari pola makan seimbang. Namun, ada kondisi tertentu yang membuat seseorang butuh suplemen, seperti:
1. Usia lanjut (65 tahun ke atas)
2. Kehamilan atau menyusui
3. Penyakit kronis
4. Diet vegan ketat
Konsumsi obat jangka panjang
Sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter karena dosis berlebihan bisa menutupi masalah lain atau bahkan menyebabkan efek samping.
Makanan apa saja yang mengandung vitamin B?
Beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin B antara lain:
1. Kacang-kacangan (B1, B3, B9)
2. Yogurt (B2, B12)
3. Alpukat (B5, B9)
4. Daging sapi (B7, B12) (jpg/smi)